B群怎麼吃比較有效

B群怎麼吃比較有效

 

B群是人體輔酶,可以有效幫助身體分解食物、轉化所需能量(ATP)。一般所稱的B群包含B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)和B12,屬於水溶性維生素,各有不同功效,缺乏時也會有不同的病症,共同點是會造成身體容易疲勞。

在補充B群之前了解各維生素的功能,讓身體有效率的補充需要的維生素,一起來了解吧:

維他命B1 ─硫胺素(thiamin)
功能:
維他命B1主要是幫助糖與澱粉等醣質轉換成組織細胞所能利用的能量,並使周圍神經傳導功能正常運作,也參與蛋白質和脂肪的代謝,其影響的範圍遍及消化道、神經系統、心血管系統,甚至含括大腦功能、精神狀況和肌肉協調。

不足時造成的影響:
容易疲倦、精神變差。


維他命B2 ─核糖黃素(riboflavin)
功能:

維他命B2同時參與醣類、蛋白質和脂肪的氧化分解,是維持細胞生機、促進細胞正常生長的重要物質。影響層面以皮膚、口腔(唇、舌)為主,此外也關係到紅血球與血色素的維持,以及胎兒與孩童的生長發育成型等。

不足時造成的影響:
容易疲累、口腔發炎、嘴角乾裂或鼻翼兩側有白色的脂肪分泌物等


維他命B3 ─菸鹼素(nicain)
功能:

菸鹼素和維他命B1、B2一起協助醣類、蛋白質、脂肪進行轉換,提供細胞正常運作的能量,影響層面以皮膚、腸胃和神經系統為主。

不足時造成的影響:
容易疲倦、頭痛、食慾變差、噁心、舌炎。


泛酸 ─(pantothenic acid)
功能:

協助蛋白質的能量生成與利用,並幫助合成抗體、肝臟合成膽固醇與製造荷爾蒙。

不足時造成的影響:
泛酸廣泛存在於動植物中,很少缺乏或不足。


維他命B6 ─抗皮炎素(pyridoxine)
功能:

協助蛋白質在體內發揮正常功能是維他命B6的主要工作。

不足時造成的影響:
不足者容易有抽筋、貧血,腎結石的罹患率也會跟著增加(因為尿液中的草酸鹽排出因缺乏B6而增加)。此外,長期缺乏下還會出現眩暈、噁心、嘔吐、憂鬱、體重減輕、抵抗力降低、衰弱無力等現象。維他命B6不足的孕婦,孕吐或噁心的情況也會比較嚴重。


生物素 ─(biotin)
功能:

生物素廣泛存在於自然界的生物中,醣類、蛋白質和脂肪產製能量的過程,都需要生物素協助。生物素也參與核酸的形成與細胞分裂,對於生長有重大的影響。而尿素形成的過程也需要生物素。

不足時造成的影響:
6 個月以內嬰兒若有脂漏性皮膚炎,常是缺乏生物素所致。 然而一般人缺乏生物素的情況卻不常見,因為多數食物裡都含有生物素。


維他命B9 ─葉酸(folic acid)
功能:

葉酸主要在協助造血,使骨髓細胞能產製正常的紅血球。它也參與細胞分裂的工作,因而對生長發育有重大影響。

不足時造成的影響:
葉酸不足時,會使得骨髓製造出不成熟的紅血球,其體積變大,數量變少,相對的血色素也會跟著減少,進而造成貧血的現象。這種情形容易發生在對葉酸需求量提高時,如懷孕和嬰兒成長階段。此外,長期葉酸不足還會出現虛弱無力、嘴巴痛、舌痛、腸胃不適、成長不良、失眠、健忘等症狀。


維他命B12─鈷胺素類(cobalamins)
功能:

維他命B12在人體內主要參與造血的工作,是紅血球發育成熟的必要因子。維他命B12也負責維持神經系統的健康,協助醣類、脂肪和蛋白質的能量轉換與利用,並與葉酸共同參與細胞分裂的工作,對於動物的生長有相當意義。

不足時造成的影響:
如果長期缺乏維他命 B12 ,可能出現舌痛、倦怠、虛弱、體重減輕、背痛、肢體痠麻、表情呆滯、心智和其它神經異常或失調。缺乏維他命 B12 還會使紅血球無法成熟,進而導致惡性貧血,其症狀較一般貧血來得嚴重,與缺乏葉酸造成的貧血類似,但葉酸無法治療缺乏維他命B12造成的神經炎。


 

 了選購B群補充之外,也可以從平常的飲食下手,以下再提供富含維生素B群的食物名單:

含維生素B1的食物:豬肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米

含維生素B2的食物:內臟(肝、腎、心)、瘦肉、奶及乳製品、禽蛋類、魚、牡蠣、深綠色蔬菜、#全穀類(糙米、全麥、燕麥等)、#堅果類(芝麻、核桃、松子、腰果、開心果等)、豆類。

含維生素B6的食物:鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉

含維生素B12與葉酸的食物 :牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆 、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓

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別在「超累」的時候吃
日常飲食中已經有攝取維生素B群,如果還是覺得「超累」,可能是睡眠品質不好、失眠,或其他慢性病如肝炎、腎臟病、甲狀腺功能低下等,這時別用B群製造精神好的假象,應該到醫院找出病因。

B群吃了也沒效?
市面上的B群種類繁多,劑量不同、吸收效果也不同,再加上疲勞的原因有很多種,感覺也很主觀,不一定就是缺乏B群,可能需要維生素A、D,或是鐵、鈣等。


 

資料來源:由HEHO元氣網中央健保局整理分享
閱讀原文章:
疲倦、精神不濟該補充什麼?B群適合這些情形吃
身體狀況百出是因缺B群!神經科醫師解析你少了哪些元素
你身體缺乏維他命B群嗎?

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