增加睡眠品質四要訣

增加睡眠品質四要訣

 

要訣一:睡眠姿勢
每個人喜歡的睡姿不同,只要全身肌肉放鬆,就能睡得好。不過,側睡會讓人肩膀痠痛、增加心臟負擔,睡覺睡到一半容易醒來;趴睡對嬰兒來說,則有悶死危險,也就是所謂的「嬰兒猝死症」(SIDS),都應盡量避免。
從側面看,人體後方共有3個凹處,分別是頸部、腰部和膝部,建議睡覺時,頸部和膝墊上枕頭,可以躺得更舒服;腰部若會痠痛,也能墊較低的小枕頭,以減緩不適。


要訣二:睡眠環境
1.床:不能太軟。
2.枕頭:睡枕的下方較高,上方較低,較適合頭型。
3.光線:愈少愈好,最好全暗。老人半夜若需起床如廁,可放小夜燈照明,避免跌倒。
4.溫度:避免太冷或太熱,所以睡前不適合運動或洗熱水澡。
5.聲音:環境聲音愈小愈好。


要訣三:睡眠時間
1.嬰幼兒:20小時
2.學生:9小時
3.成人:7.5到8小時
4.老人:夜間4到5小時,白天需補眠
睡眠的時間多寡和基因有關,一般成人大約需7.5到8小時的睡眠,但具短眠基因的人,只要睡4小時就能有飽足感。
以早上8點上班的成人為例,他建議上班族在早上6點到7點之間起床,晚上10點過後應停止所有活動,調整好上床睡覺的心情,並於11點前就寢入眠。


要訣四:生理因素
什麼樣的人會有睡眠呼吸中止症,即使睡了一覺還是覺得累
1.舌頭太胖
2.下巴太小
3.下巴後縮
4.上呼吸道出問題:過敏性鼻塞、鼻炎、鼻中膈彎曲
 

資料來源:https://health.udn.com/health/story/6008/796762

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